29/11/2021
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Não precisa de academia, segue uma série de exercícios eficientes que podem ser feitos em casa, sem custo, e sem tomar muito tempo.

Foi demonstrada a eficiência do exercício regular com uma determinada combinação de freqüência, intensidade e duração para a obtenção de um efeito de treinamento. A interação desses fatores fornece o estímulo de sobrecarga. Em geral, quanto mais baixo o estímulo, menores são os efeitos de treinamento e quanto maior o estímulo, maior é o efeito.

Para quem está na quarentena e não está saindo de casa, não pode esquecer de fazer exercícios físicos. É preciso se mexer de alguma forma. A atividade física melhora a imunidade e o bem-estar mental.

Você não precisa de academia para se manter em forma. Qualquer forma de atividade está valendo. Segue uma série de exercícios eficientes que podem ser feitos em casa, sem custo, e sem tomar muito tempo. Ou seja, é o fim das desculpas…

Exercício 1: Agachamento

Fique de pé, com os pés levemente afastados (na largura dos ombros). Estique seus braços para frente, na altura dos ombros, de forma que fiquem paralelos ao chão (figura 1). Mantenha seu tronco o mais vertical possível por todo o movimento, com a sua parte inferior das costas ligeiramente arqueada. Contraia o abdômen e abaixe o corpo, tanto quanto possível, empurrando seus quadris para trás, dobrando os joelhos (figura 2). Em seguida, faça o movimento contrário, subindo e voltando à posição inicial. Série: 10 repetições.

Exercício 2: Flexão de Braço Inclinada

Fique na posição tradicional de flexão de braço, mas ao invés de colocar as mãos no chão, coloque-as sobre uma superfície elevada, como uma caixa, banco, ou degrau de uma escada. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os tornozelos à cabeça (figura 1). Lentamente, e mantendo o seu corpo rígido, abaixe o corpo até que seu braços passem de seus cotovelos (figura 2). Em seguida, suba para a posição de partida, o mais rápido possível. (Quanto mais elevada é a superfície que você escolheu, mais fácil é o exercício. Você pode variar a dificuldade do exercício escolhendo o seu apoio). Série: 10 repetições.

Exercício 3: Elevação de Quadril

Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços para os lados em um ângulo de 45 graus, com as palmas das mãos viradas para cima. Agora contraia a sua barriga o tanto quanto conseguir e a mantenha dessa forma durante todo o exercício (figura 1). Mantendo a sua barriga contraída, contraia também os glúteos e levante os quadris, para que seu corpo forme uma linha reta dos seus ombros aos joelhos (figura 2). Segure por cinco segundos, deixando os glúteos contraídos o tempo todo. Em seguida, volte à posição inicial. Série: 10 repetições.

Exercício 4: Prancha Lateral

Deite-se sobre o seu lado direito, com os joelhos retos. Apoie seu corpo em seu cotovelo e antebraço direito, que devem estar em linha reta para baixo. Coloque a mão esquerda sobre o quadril esquerdo. Mantenha a sua barriga contraída o tanto quanto conseguir. Em seguida, levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros. Com sua barriga sempre contraída, mantenha essa posição por 30 segundos. Série: 1 repetição para cada lado.

Exercício 5 (a): Elevação de Braços em Y

Deite-se de bruços no chão com os braços apoiados no chão, completamente em linha reta e em um ângulo de 30 graus com o seu corpo, de modo que seu corpo faz o formato de um "Y". As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, com o polegar apontando para cima (figura 1). Levante os seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.

Exercício 5 (b): Elevação de Braços em T

Faça exatamente como a elevação em Y, mas dessa vez os seus braços devem estar perpendiculares ao corpo (formando um "T" com seu corpo) (figura 1). Levante seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.

Exercício 5 (c): Elevação de Braços em I

Da mesma forma que os dois exercícios anteriores, mas com os braços totalmente esticados ao lado da cabeça (formando um "I" com seu corpo) (figura 1). Levante seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.

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